diff --git a/c730ea81-6f6c-4050-81a0-124ba63e304a/files/cover.jpg b/c730ea81-6f6c-4050-81a0-124ba63e304a/files/cover.jpg deleted file mode 100644 index 223ca99..0000000 Binary files a/c730ea81-6f6c-4050-81a0-124ba63e304a/files/cover.jpg and /dev/null differ diff --git a/c730ea81-6f6c-4050-81a0-124ba63e304a/index.md b/c730ea81-6f6c-4050-81a0-124ba63e304a/index.md deleted file mode 100644 index c8138cf..0000000 --- a/c730ea81-6f6c-4050-81a0-124ba63e304a/index.md +++ /dev/null @@ -1,75 +0,0 @@ -# Salle de sport : Programme type sur une semaine - -L'idée : **3 séances par semaine** au départ, espacées d'au moins un jour de récupération. C'est tenable, ça laisse au dos le temps de s'adapter, et c'est suffisant pour obtenir des résultats visibles en 2 à 3 mois. - -### Séance 1 — Bas du corps + dos (lundi) - -**Échauffement : 10 min** -- Vélo ou rameur à intensité modérée - -**Renforcement (3 séries de 12-15 répétitions, charges légères au début)** -- **Leg press (presse à cuisses)** — quadriceps et fessiers, sans charge sur la colonne -- **Leg curl** — ischio-jambiers, essentiel pour équilibrer la chaîne postérieure et soulager le dos -- **Tirage horizontal à la machine** — renforce le haut du dos, contre les positions avachies -- **Hyperextensions (banc lombaire)** — muscle directement les lombaires, à faire en douceur, sans à-coups -- **Gainage planche** — 3 × 20 à 30 secondes pour commencer - -**Retour au calme : 5 min** -- Marche sur tapis + étirements doux du dos - ---- - -### Séance 2 — Cardio + abdominaux profonds (mercredi) - -**Cardio à faible impact : 30 à 40 min** -- Vélo, rameur ou elliptique à intensité modérée (on peut parler en faisant des phrases courtes) -- Alterner les machines pour éviter la monotonie - -**Abdominaux profonds (3 séries)** -- **Gainage planche** — 3 × 30 secondes -- **Gainage latéral** — 3 × 20 secondes de chaque côté -- **Dead bug** (allongé sur le dos, bras et jambes opposés qui descendent en alternance) — 3 × 10 par côté - -Éviter les crunchs classiques au début : ils peuvent aggraver certaines douleurs lombaires. Le gainage est plus protecteur et tout aussi efficace. - -**Étirements : 10 min** -- Insister sur les ischio-jambiers, les psoas et le dos - ---- - -### Séance 3 — Haut du corps + cardio (vendredi ou samedi) - -**Échauffement : 10 min** -- Rameur (excellent pour le dos quand la technique est bonne) ou vélo - -**Renforcement (3 séries de 12-15 répétitions)** -- **Tirage vertical à la machine** — renforce le grand dorsal, ouvre la posture -- **Développé épaules à la machine** — préférer la machine guidée aux haltères au début -- **Pec deck** (machine pectoraux) — équilibrer le travail avant/arrière du buste -- **Curl biceps à la machine ou avec haltères légers** — pour le plaisir et l'équilibre -- **Gainage** — 3 × 30 secondes - -**Cardio final : 15 à 20 min** -- Vélo ou marche rapide sur tapis avec inclinaison - ---- - -## Quelques principes à garder en tête - -**Progresser doucement.** Pendant les 3 premières semaines, rester sur des charges légères et soigner la technique. L'objectif n'est pas de soulever lourd mais d'apprendre les mouvements correctement. Les charges augmenteront ensuite naturellement. - -**Écouter le dos.** Une légère sensation de muscle qui travaille, oui. Une douleur aiguë ou irradiante, non — on arrête le mouvement et on note ce qui l'a déclenché pour en parler au coach ou au kiné. - -**Garder un jour de repos entre chaque séance.** Le muscle se construit pendant la récupération, pas pendant l'entraînement. Trois séances bien faites valent mieux que cinq séances à moitié. - -**Hydratation et sommeil.** Deux facteurs souvent négligés mais déterminants pour la perte de poids et la récupération. Viser 1,5 à 2 L d'eau par jour et 7 à 8 h de sommeil. - -## Évolution du programme - -- **Semaines 1 à 3** : apprentissage des mouvements, charges très légères, focus sur la technique -- **Semaines 4 à 8** : augmentation progressive des charges, ajout éventuel d'une 4e séance -- **À partir du 3e mois** : introduction de poids libres simples (haltères, kettlebells) si le dos suit bien, ajout de HIIT courts ou de séances EMS - -## Un point important - -Ce programme reste générique. Avec un historique de douleurs dorsales, **les deux premières séances devraient idéalement se faire avec un coach**. Il pourra valider la technique sur chaque mouvement, adapter selon ce que dit précisément le dos, et écarter d'éventuels exercices à éviter. C'est l'investissement le plus rentable du début de parcours. \ No newline at end of file diff --git a/c730ea81-6f6c-4050-81a0-124ba63e304a/meta.json b/c730ea81-6f6c-4050-81a0-124ba63e304a/meta.json deleted file mode 100644 index dfa6033..0000000 --- a/c730ea81-6f6c-4050-81a0-124ba63e304a/meta.json +++ /dev/null @@ -1,23 +0,0 @@ -{ - "uuid": "c730ea81-6f6c-4050-81a0-124ba63e304a", - "slug": "salle-de-sport-programme-type-sur-une-semaine", - "title": "Salle de sport : Programme type sur une semaine", - "author": "cedric@abonnel.fr", - "published": true, - "published_at": "2026-05-12 16:44", - "created_at": "2026-05-12 16:44:54", - "updated_at": "2026-05-12 16:48:08", - "revisions": [], - "cover": "cover.jpg", - "files_meta": { - "cover.jpg": { - "author": "", - "source_url": "https://le-de.cdn-website.com/8f52f24ec5154d78b33f29e29b92b132/dms3rep/multi/opt/45885838_1912466292395294_7736191318002499584_o-1920w.jpg" - } - }, - "external_links": [], - "seo_title": "", - "seo_description": "", - "og_image": "https://varlog.a5l.fr/file?uuid=c730ea81-6f6c-4050-81a0-124ba63e304a&name=cover.jpg", - "category": "perso" -}