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+{"uuid":"c730ea81-6f6c-4050-81a0-124ba63e304a","slug":"salle-de-sport-programme-type-sur-une-semaine","title":"Salle de sport : Programme type sur une semaine","author":"cedric@abonnel.fr","published":true,"published_at":"2026-05-12 16:44","created_at":"2026-05-12 16:44:54","updated_at":"2026-05-12 16:48:08","revisions":[],"cover":"cover.jpg","files_meta":{"cover.jpg":{"author":"","source_url":"https://le-de.cdn-website.com/8f52f24ec5154d78b33f29e29b92b132/dms3rep/multi/opt/45885838_1912466292395294_7736191318002499584_o-1920w.jpg"}},"external_links":[],"seo_title":"","seo_description":"","og_image":"https://varlog.a5l.fr/file?uuid=c730ea81-6f6c-4050-81a0-124ba63e304a&name=cover.jpg","category":"perso","content":"# Salle de sport : Programme type sur une semaine\n\nL'idée : **3 séances par semaine** au départ, espacées d'au moins un jour de récupération. C'est tenable, ça laisse au dos le temps de s'adapter, et c'est suffisant pour obtenir des résultats visibles en 2 à 3 mois.\n\n### Séance 1 — Bas du corps + dos (lundi)\n\n**Échauffement : 10 min**\n- Vélo ou rameur à intensité modérée\n\n**Renforcement (3 séries de 12-15 répétitions, charges légères au début)**\n- **Leg press (presse à cuisses)** — quadriceps et fessiers, sans charge sur la colonne\n- **Leg curl** — ischio-jambiers, essentiel pour équilibrer la chaîne postérieure et soulager le dos\n- **Tirage horizontal à la machine** — renforce le haut du dos, contre les positions avachies\n- **Hyperextensions (banc lombaire)** — muscle directement les lombaires, à faire en douceur, sans à-coups\n- **Gainage planche** — 3 × 20 à 30 secondes pour commencer\n\n**Retour au calme : 5 min**\n- Marche sur tapis + étirements doux du dos\n\n---\n\n### Séance 2 — Cardio + abdominaux profonds (mercredi)\n\n**Cardio à faible impact : 30 à 40 min**\n- Vélo, rameur ou elliptique à intensité modérée (on peut parler en faisant des phrases courtes)\n- Alterner les machines pour éviter la monotonie\n\n**Abdominaux profonds (3 séries)**\n- **Gainage planche** — 3 × 30 secondes\n- **Gainage latéral** — 3 × 20 secondes de chaque côté\n- **Dead bug** (allongé sur le dos, bras et jambes opposés qui descendent en alternance) — 3 × 10 par côté\n\nÉviter les crunchs classiques au début : ils peuvent aggraver certaines douleurs lombaires. Le gainage est plus protecteur et tout aussi efficace.\n\n**Étirements : 10 min**\n- Insister sur les ischio-jambiers, les psoas et le dos\n\n---\n\n### Séance 3 — Haut du corps + cardio (vendredi ou samedi)\n\n**Échauffement : 10 min**\n- Rameur (excellent pour le dos quand la technique est bonne) ou vélo\n\n**Renforcement (3 séries de 12-15 répétitions)**\n- **Tirage vertical à la machine** — renforce le grand dorsal, ouvre la posture\n- **Développé épaules à la machine** — préférer la machine guidée aux haltères au début\n- **Pec deck** (machine pectoraux) — équilibrer le travail avant/arrière du buste\n- **Curl biceps à la machine ou avec haltères légers** — pour le plaisir et l'équilibre\n- **Gainage** — 3 × 30 secondes\n\n**Cardio final : 15 à 20 min**\n- Vélo ou marche rapide sur tapis avec inclinaison\n\n---\n\n## Quelques principes à garder en tête\n\n**Progresser doucement.** Pendant les 3 premières semaines, rester sur des charges légères et soigner la technique. L'objectif n'est pas de soulever lourd mais d'apprendre les mouvements correctement. Les charges augmenteront ensuite naturellement.\n\n**Écouter le dos.** Une légère sensation de muscle qui travaille, oui. Une douleur aiguë ou irradiante, non — on arrête le mouvement et on note ce qui l'a déclenché pour en parler au coach ou au kiné.\n\n**Garder un jour de repos entre chaque séance.** Le muscle se construit pendant la récupération, pas pendant l'entraînement. Trois séances bien faites valent mieux que cinq séances à moitié.\n\n**Hydratation et sommeil.** Deux facteurs souvent négligés mais déterminants pour la perte de poids et la récupération. Viser 1,5 à 2 L d'eau par jour et 7 à 8 h de sommeil.\n\n## Évolution du programme\n\n- **Semaines 1 à 3** : apprentissage des mouvements, charges très légères, focus sur la technique\n- **Semaines 4 à 8** : augmentation progressive des charges, ajout éventuel d'une 4e séance\n- **À partir du 3e mois** : introduction de poids libres simples (haltères, kettlebells) si le dos suit bien, ajout de HIIT courts ou de séances EMS\n\n## Un point important\n\nCe programme reste générique. Avec un historique de douleurs dorsales, **les deux premières séances devraient idéalement se faire avec un coach**. Il pourra valider la technique sur chaque mouvement, adapter selon ce que dit précisément le dos, et écarter d'éventuels exercices à éviter. C'est l'investissement le plus rentable du début de parcours.","featured":false,"tags":[]}
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