L'idée : **3 séances par semaine** au départ, espacées d'au moins un jour de récupération. C'est tenable, ça laisse au dos le temps de s'adapter, et c'est suffisant pour obtenir des résultats visibles en 2 à 3 mois.

### Séance 1 — Bas du corps + dos (lundi)

**Échauffement : 10 min**
- Vélo ou rameur à intensité modérée

**Renforcement (3 séries de 12-15 répétitions, charges légères au début)**
- **Leg press (presse à cuisses)** — quadriceps et fessiers, sans charge sur la colonne
- **Leg curl** — ischio-jambiers, essentiel pour équilibrer la chaîne postérieure et soulager le dos
- **Tirage horizontal à la machine** — renforce le haut du dos, contre les positions avachies
- **Hyperextensions (banc lombaire)** — muscle directement les lombaires, à faire en douceur, sans à-coups
- **Gainage planche** — 3 × 20 à 30 secondes pour commencer

**Retour au calme : 5 min**
- Marche sur tapis + étirements doux du dos

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### Séance 2 — Cardio + abdominaux profonds (mercredi)

**Cardio à faible impact : 30 à 40 min**
- Vélo, rameur ou elliptique à intensité modérée (on peut parler en faisant des phrases courtes)
- Alterner les machines pour éviter la monotonie

**Abdominaux profonds (3 séries)**
- **Gainage planche** — 3 × 30 secondes
- **Gainage latéral** — 3 × 20 secondes de chaque côté
- **Dead bug** (allongé sur le dos, bras et jambes opposés qui descendent en alternance) — 3 × 10 par côté

Éviter les crunchs classiques au début : ils peuvent aggraver certaines douleurs lombaires. Le gainage est plus protecteur et tout aussi efficace.

**Étirements : 10 min**
- Insister sur les ischio-jambiers, les psoas et le dos

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### Séance 3 — Haut du corps + cardio (vendredi ou samedi)

**Échauffement : 10 min**
- Rameur (excellent pour le dos quand la technique est bonne) ou vélo

**Renforcement (3 séries de 12-15 répétitions)**
- **Tirage vertical à la machine** — renforce le grand dorsal, ouvre la posture
- **Développé épaules à la machine** — préférer la machine guidée aux haltères au début
- **Pec deck** (machine pectoraux) — équilibrer le travail avant/arrière du buste
- **Curl biceps à la machine ou avec haltères légers** — pour le plaisir et l'équilibre
- **Gainage** — 3 × 30 secondes

**Cardio final : 15 à 20 min**
- Vélo ou marche rapide sur tapis avec inclinaison

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## Quelques principes à garder en tête

**Progresser doucement.** Pendant les 3 premières semaines, rester sur des charges légères et soigner la technique. L'objectif n'est pas de soulever lourd mais d'apprendre les mouvements correctement. Les charges augmenteront ensuite naturellement.

**Écouter le dos.** Une légère sensation de muscle qui travaille, oui. Une douleur aiguë ou irradiante, non — on arrête le mouvement et on note ce qui l'a déclenché pour en parler au coach ou au kiné.

**Garder un jour de repos entre chaque séance.** Le muscle se construit pendant la récupération, pas pendant l'entraînement. Trois séances bien faites valent mieux que cinq séances à moitié.

**Hydratation et sommeil.** Deux facteurs souvent négligés mais déterminants pour la perte de poids et la récupération. Viser 1,5 à 2 L d'eau par jour et 7 à 8 h de sommeil.

## Évolution du programme

- **Semaines 1 à 3** : apprentissage des mouvements, charges très légères, focus sur la technique
- **Semaines 4 à 8** : augmentation progressive des charges, ajout éventuel d'une 4e séance
- **À partir du 3e mois** : introduction de poids libres simples (haltères, kettlebells) si le dos suit bien, ajout de HIIT courts ou de séances EMS

## Un point important

Ce programme reste générique. Avec un historique de douleurs dorsales, **les deux premières séances devraient idéalement se faire avec un coach**. Il pourra valider la technique sur chaque mouvement, adapter selon ce que dit précisément le dos, et écarter d'éventuels exercices à éviter. C'est l'investissement le plus rentable du début de parcours.