Folio
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Salle de sport : Programme type sur une semaine
L'idée : 3 séances par semaine au départ, espacées d'au moins un jour de récupération. C'est tenable, ça laisse au dos le temps de s'adapter, et c'est suffisant pour obtenir des résultats visibles en 2 à 3 mois.
Séance 1 — Bas du corps + dos (lundi)
Échauffement : 10 min
- Vélo ou rameur à intensité modérée
Renforcement (3 séries de 12-15 répétitions, charges légères au début)
- Leg press (presse à cuisses) — quadriceps et fessiers, sans charge sur la colonne
- Leg curl — ischio-jambiers, essentiel pour équilibrer la chaîne postérieure et soulager le dos
- Tirage horizontal à la machine — renforce le haut du dos, contre les positions avachies
- Hyperextensions (banc lombaire) — muscle directement les lombaires, à faire en douceur, sans à-coups
- Gainage planche — 3 × 20 à 30 secondes pour commencer
Retour au calme : 5 min
- Marche sur tapis + étirements doux du dos
Séance 2 — Cardio + abdominaux profonds (mercredi)
Cardio à faible impact : 30 à 40 min
- Vélo, rameur ou elliptique à intensité modérée (on peut parler en faisant des phrases courtes)
- Alterner les machines pour éviter la monotonie
Abdominaux profonds (3 séries)
- Gainage planche — 3 × 30 secondes
- Gainage latéral — 3 × 20 secondes de chaque côté
- Dead bug (allongé sur le dos, bras et jambes opposés qui descendent en alternance) — 3 × 10 par côté
Éviter les crunchs classiques au début : ils peuvent aggraver certaines douleurs lombaires. Le gainage est plus protecteur et tout aussi efficace.
Étirements : 10 min
- Insister sur les ischio-jambiers, les psoas et le dos
Séance 3 — Haut du corps + cardio (vendredi ou samedi)
Échauffement : 10 min
- Rameur (excellent pour le dos quand la technique est bonne) ou vélo
Renforcement (3 séries de 12-15 répétitions)
- Tirage vertical à la machine — renforce le grand dorsal, ouvre la posture
- Développé épaules à la machine — préférer la machine guidée aux haltères au début
- Pec deck (machine pectoraux) — équilibrer le travail avant/arrière du buste
- Curl biceps à la machine ou avec haltères légers — pour le plaisir et l'équilibre
- Gainage — 3 × 30 secondes
Cardio final : 15 à 20 min
- Vélo ou marche rapide sur tapis avec inclinaison
Quelques principes à garder en tête
Progresser doucement. Pendant les 3 premières semaines, rester sur des charges légères et soigner la technique. L'objectif n'est pas de soulever lourd mais d'apprendre les mouvements correctement. Les charges augmenteront ensuite naturellement.
Écouter le dos. Une légère sensation de muscle qui travaille, oui. Une douleur aiguë ou irradiante, non — on arrête le mouvement et on note ce qui l'a déclenché pour en parler au coach ou au kiné.
Garder un jour de repos entre chaque séance. Le muscle se construit pendant la récupération, pas pendant l'entraînement. Trois séances bien faites valent mieux que cinq séances à moitié.
Hydratation et sommeil. Deux facteurs souvent négligés mais déterminants pour la perte de poids et la récupération. Viser 1,5 à 2 L d'eau par jour et 7 à 8 h de sommeil.
Évolution du programme
- Semaines 1 à 3 : apprentissage des mouvements, charges très légères, focus sur la technique
- Semaines 4 à 8 : augmentation progressive des charges, ajout éventuel d'une 4e séance
- À partir du 3e mois : introduction de poids libres simples (haltères, kettlebells) si le dos suit bien, ajout de HIIT courts ou de séances EMS
Un point important
Ce programme reste générique. Avec un historique de douleurs dorsales, les deux premières séances devraient idéalement se faire avec un coach. Il pourra valider la technique sur chaque mouvement, adapter selon ce que dit précisément le dos, et écarter d'éventuels exercices à éviter. C'est l'investissement le plus rentable du début de parcours.